Mein Dank gilt meiner Zeichnerin Claudia Bengel, die mir jede Übung auf Anfrage zeichnet.
Woche 4: Fokus Fuß und Unterschenkel
Unsere Füße bewegen uns ein Leben lang von einem Ort zum anderen. Wusstest du, dass der Fuß aus 26 einzelnen Knochen besteht, dazu kommen dann noch die zwei bekannten Unterschenkelknochen. Es ist eine erstaunliche biomechanische Leistung, wenn man bedenkt, wie klein der Fuß ist, wie schwer wir sind (plus manchmal ein bisschen extra) und wie viel wir gehen? Und das ist noch ohne Gepäck. Erst wenn die Füße schmerzen, verletzt oder funktionsunfähig sind, merken wir, wie sehr wir sie brauchen.
Es ist für den gesunden Menschen einfach, die Füße in Stand zu halten. Wohltuende Fürsorge (zB. Massage, Fußbäder und Mobilisierungsübungen), vor allem für die drei Fußgewölbe und die Sohle, sind gut. Kräftigung der vielen Fuß- und Unterschenkelmuskeln ist außerdem sehr wichtig. Jeder Zeh kann bewegt werden und das Sprunggelenk kann in alle Richtungen bewegt werden. Eine starke Fuß und Unterschenkelmuskulatur schützt vor Muskel-, Sehnen- und Gelenkverletzungen. Nicht zu vergessen ist auch das Balance und Koordinationstraining, das dabei hilft Störungen von Außen (z.B. Kabel auf dem Boden, rutschige Blätter, ruckartig anfahrende U Bahn ) sofort entgegensteuern zu können und damit natürlich vor Stürzen schützt.
Die oft in Übungsstunden erwähnte Belastung im Stand auf den 3 Punkten ( Siehe Bild: Ferse außen, kleiner Zehenballen und Großzehenballen, sowie ein gleichmäßige Belastung auf dem Vorfuß und der Ferse) und gleichermaßen das 3 Punkte Abrollen (plus Abstoßen über den großen Zeh) hilft nicht nur dabei, die Fußstruktur aufrecht zu halten, sondern hat Auswirkungen auf den gesamten Körper. Probiere es mal aus:
Gehe einige Schritte, ohne auf die Füße zu achten, wie gewohnt und dann einige Schritte mit dem Versuch des korrekten Abrollen (es ist in Ordnung wenn es nicht 100% funktioniert, erstens ist jeder Fuß anders und zweitens braucht es Übung). Pass auf wie es sich im restlichen Körper und in der Gangqualität anfühlt. Merkst du Unterschiede?
Ohne zu sehr eine Wirkung suggerieren zu wollen: Viele Menschen gehen mit dem 3 Punkte Abrollen dynamischer und haben eine aufrechtere Haltung und wenn sie es bewusst und regelmäßig machen, haben sie weniger Verspannungs-und Gelenkschmerzen beim Gehen.
Was wie Zauberei klingt ist reine Biomechanik, denn durch den Weg über die Außenkannte, bleibt automatisch auch das Knie in der Beinachse ( es führt nicht nach Innen), die Gesäßmuskeln, hinteren Oberschenkelmuskeln und Hüftaußenrotatoren sind aktiver und halten dadurch die Hüfte und auch das Becken stabiler und der Rücken "freut sich", dass er nicht eine Schieflage kompensieren muss, ist also auch aufrecht und stabil und im Nebeneffekt des stabilen, aufrechten Ganges, zeigt das Brustbein stolz nach vorne und die Schultern sind entspannt.
Also: Bei allen Übungen die im Stand oder im Gehen ausgeführt werden, ab jetzt immer an die 3 Punkte denken.
Das Thema Fuß und Sprunggelenk hat noch so viele weitere interessante Themen und Aspekte, ich könnte ewig davon erzählen, aber jetzt geht es an einige Übungen, die die Fußsohle stärken und die Waden bzw. die Fußheber kräftigen. Viel Spaß dabei:
Fersen- und Ballengang
Grundübung: Eine Strecke gerade aus und rückwärts gehen, dabei immer abwechselnd ein paar Schritte auf den Fersen gehen und ein paar Schritte auf den Fußzehballen. (Anders als auf den Bildern müssen die Socken dazu nicht ausgezogen werden :) ).
Wichtig: Den Fuß dabei gerade lassen und nicht zur Seite knicken.
Wadenpumpe
Grundübung: Im Sitzen ein Bein anheben /beide Beine gleichzeitig anheben und den Fuß auf und ab bewegen. Dabei bewusst den Fuß soweit hoch wie möglich ziehen und die Zehen soweit wie es geht nach unten drücken.
Wichtig: Hier kommt es mehr auf die Form an, als auf Schnelligkeit. Achte darauf, dass der Fuß sich nur in einer Ebene bewegt.
Variationen:
Leichter: a) Nur einen Fuß bewegen und am Stuhl anlehnen. b) Im Liegen.
Schwieriger: a)Weiter vorne sitzen und beide Beine anheben (das wird dann zu einer Bauchmuskelübung). b)Übung mit Therabändern machen (Fuß gegen Band drücken)
Tapping (Fußhebertraining)
Grundübung: Im stabilen Sitz die Fersen auf dem Boden halten und Füße abwechselnd, schnell so hoch wie möglich heben und zurück zum Boden senken->"Tapping".
So lange machen, bis es im Schienbein zieht und brennt. Danach die Gegenbewegung ausführen: Auf die Fußballen stellen und die Fersen nach unten drücken.
Wichtig: Die Füße so hoch wie möglich bewegen.
Variationen:
Leichter: a) Langsam bewegen und auf die Bewegungsausführung konzentrieren.
Schwieriger: a) Schneller ausführen b) Armbewegungen kombinieren
Wadenheben
Grundübung: Beide Fersen im Stehen schnell anheben und langsam wieder zurück bewegen. 10-12 Wiederholungen.
Wichtig: Den Körper stabil halten. Wenn es beginnt, in der Wade zu verspannen, auslockern bzw. dehnen.
Variationen
Leichter: a) Im Sitzen b) Mit festhalten c) Mit einer gleichen moderaten Geschwindigkeit.
Schwieriger: a) An einer Stufe (Fersen zuerst etwas hängen lassen) b) Einbeinig c) Mit Armbewegungen.
Einbeinstandvariationen
Grundübung: Auf ein Bein stellen und die Balance halten. Sobald das gut geht, den Kopf bewegen.
Wichtig: Wirbelsäule stabil halten. Es hilft, sich auf einen Punkt zu fokussieren. Diese Übung soll etwas wackelig sein und trotzdem machbar bleiben. Übung macht den Meister, also immer wieder probieren die Balance zu finden und zu halten.
Variationen:
Leichter: Fuß vor Fuß stellen oder die Füße ganz nah aneinander stellen.
Schwieriger: a) Augen schließen b) Oberkörper bewegen c) Auf einer wackeligen Unterlage stehen.
Abwechslungsreicher: a) Auf einem Bein hüpfen b) Die Arme mit bewegen c) Eine Alltagstätigkeit (Zähneputzen, Buchlesen, Aufräumen, …) auf einem Bein erledigen
Woche 3: Fokus Schultergürtel und Nackenmuskulatur
Das Schultergelenk hat viel zu tun: Es muss beweglich sein, damit wir mit den Armen überall hinkommen und es muss gleichzeitig auch stabil und kräftig sein, damit wir unsere Arme auch nutzen und Lasten tragen können.
Die Armbewegenden Muskeln sind vor allem die Deltoideus Muskeln, die den Arm zur Seite, nach vorne und nach hinten bewegen. Unterstützung bekommen sie von den Muskeln der Schulterblätter, die unter anderem dazu beitragen den Oberarm im Gelenk zu zentrieren und Bewegungen des Armes als Stabilisatoren zu unterstützen. Außerdem spielen diese Muskeln eine entscheidende Rolle in der Rotationsbewegung- daher auch der Name "Rotatorenmanschette". Auch die Nackenmuskeln stehen in Verbindung mit dem Schultergelenk. Am bekanntesten ist der oberflächliche Trapezius, der vom Schädel bist zum Schulterblatt reicht, aber tiefer liegen noch viele weitere Lagen an Muskeln, die am Schädel und/oder an der Wirbelsäule bis zur Brustwirbelsäule hinunter ansetzen. Im vorderen Bereich setzen auch die Brustmuskeln am Schultergelenk an.
Verspannungen im Nackenbereich sind jedem bekannt und können sehr unangenehm werden und auch zu Kopfschmerzen führen (wie gesagt, es gibt viele viele Lagen an Muskeln im Nacken, die verspannen können). Glücklicherweise können sie vor allem am Anfang durch Bewegungen des Kopfes und auch der Schulter gut wieder in Griff bekommen werden. Wie immer ist eine Balance zwischen Entspannung (z.B. durch Wärmeanwendung, Massage oder Dehnung) der Muskeln und Kräftigungstraining wichtig, denn ein Muskel der die Kraft hat Lasten auszuhalten verspannt weniger schnell.
Es gibt keine falsche Bewegung, sonst könnten wir sie nicht machen, aber die einseitige Vorwärtshaltung die oft im Schulterbereich zusammen mit einer unnatürlichen Kopfhaltung auftritt, bei der die natürliche Krümmung der Halswirbelsäule verloren gegangen ist und sie zu stark nachvorne gebeugt und der Kopf wiederum nach oben gekippt ist, um etwas sehen zu können (Ein bisschen wie eine Schildkröte die ganz genau wissen möchte was los ist) ist ungünstig: Sie führt zur Abschwächung der Muskeln und zu Verkürzungen, zu Verspannungen und Schmerzen. In der Schulter kann es irgendwann zu Entzündungen der Schultersehnen kommen, die anschwellen und dann auf die naheliegenden Gefäße Druck ausüben, oder schwach werden und am Ende auch reißen können.
Um die Verspannungen zu lösen und haltungsbedingten Verletzungen vorzubeugen hilft es, viele ausgleichende Übungen zu machen, vor allem solche Bewegungen, die Schultern nach hinten bewegen (was übrigens auch der Atmung hilft: Vergleiche mal die Atemtiefe und Qualität in eingerollter Position im Gegensatz zur aufrechten Position der Schultern und Brustwirbelsäule) und den Kopf zu bewegen. Hier vor allem das Kinn leicht zum Hals kippen, den unteren Schädel etwas in Richtung Decke ziehen und von dort den Kopf, ohne die Schultern anzuheben, in alle Richtungen bewegen.
Ein letzter Tipp, bevor es an die Übungen geht: Die nächste Haltung ist immer die Beste. Bedeutet: Innerhalb eines Tages immer mal die Haltung ändern, Schultern und Kopf bewegen, Hände öffnen und schließen , Augen öffnen und schließen, usw. und natürlich: Atmen und Lächeln :)
Eine Auswahl an Übungen findet ihr hier, es gibt so viele, dies ist nur eine kleine Übersicht.
Nackenbeweglichkeit in alle Richtungen
Grundübung: Den Kopf zur Seite neigen ("Ohr zur Schultern bewegen") und dort einige Sekunden halten. Dann Seite wechseln.
Wichtig: Der Kopf wird bei dieser Übung nicht gedreht.
Variationen:
Leichter: Im Sitzen.
Schwieriger: a) Im Stehen oder Einbeinstand b) Den gegenüberliegenden Arm in Richtung Boden ziehen.
Richtungsvariationen: Der Kopf kann außerdem in folgende Richtungen bewegt werden, dabei immer wie oben beschrieben vorgehen:
Flexion: Das Kinn zum Hals und den Kopf nach unten rollen (die Schultern und Brustwirbelsäule bleibt gerade)
Extension: Den Kopf in den Nacken nach hinten bewegen.
Rotation: Den Kopf ohne zu neigen nach rechts und links zur Schulter drehen. Die Schultern bleiben entspannt unten.
Diagonale: Den Kopf von rechts unten nach links oben und umgekehrt bewegen.
Schulterbeweglichkeit: Ballkreisen in alle Richtungen
Grundübung: Einen Ball (oder anderen Gegenstand) im Kreis vor dem Körper und über dem Kopf von einer Hand zur anderen geben.
Wichtig: Diese Übung dient vor allem der Schulterbeweglichkeit und der aufrechte Stand sollte erhalten bleiben.
Variationen:
Leichter: a) Anstatt über dem Kopf, den Ball vor der Stirn weitergeben b) Im Sitzen
Schwieriger: a) Den Ball weiterwerfen b) Gleichzeitig eine Strecke vorwärts und rückwärts gehen c) Ausfallschritte gehen und den Ball weitergeben.
Richtungsvariationen: Der Ball kann auch um den Rumpf herum gegeben werden.
Der Ball kann auch gehalten werden und die Schulter wie folgt bewegt werden:
Von vorne nach hinten schwingen.
Seitlich von außen nach innen (über die Körpermitte).
Als Pendel kreisen.
Diagonal von rechts unten nach links oben und umgekehrt.
Schulter- und Nackenbeweglichkeit (Verspannungslöser): Schulterkreisen/-heben
Grundübung: Abwechselnd eine Schulter zu den Ohren heben und senken. Danach auch mal kreisen.
Wichtig: Die Bewegung bewusst ausführen und darauf achten, wo deine Schulter am Ende ist und wie es sich anfühlt....ist das im Alltag auch so? Diese Übung immer mal wieder am Tag machen.
Variationen:
Leichter: Im Sitzen. Beide Schultern gleichzeitig.
Schwieriger: Übung mit einer Beinübung koppeln. Die Hände öffnen und schließen (die Hand, deren Schulter gerade nicht oben ist). Mit Hanteln. Auf einem Bein stehend.
Schulter und Nackenkräftigung: Allgemein
Die oben beschriebenen Übungen können genauso gut als Krafttraining genutzt werden. Der Unterschied besteht darin, dass ein Gewicht genutzt wird zum Beispiel Hanteln, Dosen, Flaschen. Bei den Nackenübungen können die Hände als Widerstand auf der Stirn, und dem Hinterkopf eingesetzt werden.
Wichtig: Die Nackenmuskulatur entspannt behalten und die Wirbelsäule stabil halten. Die Bewegung kommt jeweils nur aus dem trainierten Gelenk.
Ausführung: Die oben beschriebenen Übungen werden langsam ausgeführt mit ca. 3 x 8 -10 Wiederholungen. Am Ende sollte der Muskel etwas brennen und die Ausführung anstrengend sein aber noch sauber durchführbar.
Schulterblattstabilisierung: Hackbewegung
Grundübung: In einer leichten Hocke, die Arme nach vorne ausstrecken und die Schulterblätter zusammenziehen. Dann kleine schnelle Bewegungen mit den Armen machen. Wenn es in den Schultern /Schulterblattmuskeln brennt, kurz auslockern oder Abstützen und dann wiederholen.
Wichtig: Die Schulterblätter bewusst hinten lassen und die Wirbelsäule stabil halten.
Variationen:
Leichter: a) Zuerst nur die Schulterblätter nach hinten ziehen und lösen, dann die Armbewegung mit einbauen b) Langsame und große Bewegungen c) Im Stand oder im Sitzen.
Schwieriger: a) Armpositionen ändern während der Übung b) Armkreisen einbauen c) Auf einer wackeligen Unterlage.
Schulterkräftigung und Stabilisierung: W zu V ("Freuen") und andere Buchstabenvariationen
Grundübung: Die Arme aus der „W-Position“ gebeugt nach hinten ziehen (siehe Bild) und dann nach oben in die „V-Position“ strecken, als würdest du dich freuen, daher der schöne Name :).
Wichtig: Die Schulterblätter aktiv zusammenziehen und die Arme so weit hinter dem Kopf wie möglich nach oben strecken. Beim Strecken auf eine stabile Wirbelsäule achten.
Variationen:
Leichter: a) Im Sitzen b) Die Arme vor dem Körper behalten
Schwieriger: a) Mit Gewichten b) Mit anderen Armbewegungen kombinieren c) Mit Kniebeugen / Wadenheben oder tiefen Ausfallschritten kombinieren.
Buchstabenvariationen in andere Richtungen:
W zu A : Aus der Ausgangsposition die Arme nach unten strecken
W zu T: Aus der Ausgangsposition die Arme zur Seite strecken
A zu T: Von den nach unten gestreckten Armen zur Seite strecken
A zu V: Von unten nach oben strecken
Halbes X: Einen Arm nach unten und den anderen nach oben strecken, dann wechseln.
und viele viele mehr: Gerne selber ausprobieren .
Woche 2: Fokus Hüfte und Oberschenkelmuskulatur
Die Hüfte ist ein faszinierendes Kugelgelenk. Sie kann gebeugt, gestreckt, nach Außen und Innen bewegt und gedreht und gekreist werden. Sie ist trotz aller Beweglichkeit auch ein sehr stabiles Gelenk, was Sinn macht, wenn man bedenkt, dass sie die Beine mit dem Rest des Körpers verbindet und uns aufrecht stehen lässt. Zahlreiche kleine und große Muskeln sind an der Bewegung der Hüfte beteiligt und ein starkes Geflecht an Sehnen und Bändern stabilisiert sie.
Eine Balance zwischen den Muskeln zu finden, die die Hüfte bewegen ist außerordentlich wichtig, daher findet ihr bei den unten stehenden Übungen, Übungen in alle Richtungen.
Eine weitere Balance zwischen Kräftigung und Dehnung /Mobilisierung ist auch wichtig:
Bei Menschen, die viel sitzen ( sind das nicht die Meisten von uns? ) kommt es oft dazu, dass eine Dysbalance zwischen den Hüftbeugern und Hüftstreckern entsteht (heißt: da wir in den meisten Situationen die Hüfte passiv gebeugt halten verkümmert und verkürzt sich dieser Muskel und die Hüftstrecker auf der Oberschenkelhinterseite werden gedehnt aber sie werden nicht aktiv genutzt). Interessant ist, dass die Sehnen des Hüftbeugers nicht nur am Becken ansetzt sondern ein Teil davon sogar bis in die untere vordere Wirbelsäule reicht. Stellt man sich vor, dass sich dieser stark Muskel verkürzt, sieht man deutlich dass er im Ansatz auch die Wirbelsäule nach vorne zieht, was zu einer einseitigen Belastung im Rücken führt...und schon bekommen wir , wenn dieser Zug lange Zeit andauert, Rückenschmerzen.
Damit wir unsere Hüfte also in alle Richtungen bewegen können und schmerzfrei und standhaft durch den Alltag gehen können, hier folgende Übungsauswahl:
Hüftbeugerdehnung
Grundübung: Ein Bein nach vorne oder auf eine Stufe (je höher, umso schwieriger) stellen, Das andere Bein nach hinten ausstrecken und den Fuß komplett abstellen. Den
Oberkörper nach vorne in Richtung aufgestelltes Bein bewegen bis eine Dehnung im Hüftbeuger oder auch in der Wade im hinteren Bein zu spüren hist. Hier halten und beim ein und ausatmen die
Spannung etwas lösen und wieder aufbauen.
Wichtig: Der Oberkörper bleibt stabil und beide Füße stehen stabil auf ihren Flächen.
Variationen:
Leichter: Das hintere Bein näher an die Stufe stellen oder das vordere Bein auf dem Boden lassen.
Schwieriger: In der gedehnten Position den Oberkörper zur Seite der gebeugten Beines neigen, das verstärkt die Dehnung des Hüftbeugers.
Hüftbeweglichkeit: Alle Richtungen
So simpel wie es sich anhört, ist es eine gute Idee die Hüfte in alle Richtungen pendeln zu lassen (am besten auf einer Stufe stehend) und damit das Gelenk komplett durchzubewegen. Die Höhe der Bewegung dabei einfach geschehen lassen und nicht forcieren, das kommt von alleine.
Zur Erinnerung: Das Hüftgelenk kann nach vorne und hinten, nach innen und außen mit gestrecktem Bein bewegt werden, nach innen und außen gedreht werden, am besten mit gebeugtem Bein) und komplett in beide Richtungen gekreist werden.
Kräftigung gesamte Oberschenkelmuskulatur, und Rücken: Kniebeuge/ Squats
Grundübung: Mit stabilem Oberkörper und ausgestreckten Armen nach hinten setzten, dabei die Füße auf dem Boden lassen und die Knie hinter den Fußspitzen.
Wichtig: Die Füße stehen stabil auf den 3 Punkten (Ferse außen, kleiner und großer Zehenballen) und der Oberkörper kann etwas nach vorne gebeugt werden. Dennoch bleibt die Wirbelsäule stabil.
Variationen:
Leichter: a) Weniger tief absetzen b) Mit Festhalten c) Die Fersen auf eine kleine Erhebung stellen.
Schwieriger: a) Mit Gewichten in den Händen b) In der Sitzposition bleiben und Arme bewegen c) Einbeinige Kniebeugen (siehe Bild).
Kräftigung gesamter Oberschenkel insbesondere Außenrotatoren der Hüfte: Seitschritte
Grundübung:
Schrittvariation 1a: 5-10 Schritte nach rechts, dann 5-10 Schritte nach links mit gestreckten Beinen.
Schrittvariation 1b: Mit gebeugten Beinen
Schrittvariation 2a: Mit dem rechten Bein einen Schritt nach Rechts, mit dem linken nach Links und dann wieder zurück.
Schrittvariation 2b: Mit gebeugten Beinen.
Die Arme zur Seite strecken oder bewegen.
Wichtig: Die Beinachse beachten und stabil in der Wirbelsäule bleiben.
Variationen:
Leichter: a) Kleine Schritte b) Die Hände an der Hüfte halten.
Schwieriger: a) Theraband um die Beine b) Gewichte in die Hände c)Mit Ballwurf
Kräftigung der Beinaußenseite: Hüftabduktion (zur Seite raus bewegen)
Grundübung: In Seitenlage den Oberkörper abstützen und mit einer stabilen Wirbelsäule das obere Bein in Richtung Decke strecken und wieder ablegen.
Wichtig: Die Fußspitzen nach vorne zeigen und das gesamte Bein eine Linie mit der Wirbelsäule lassen. Wenn sich die Übung leicht anfühlt, das Bein nach hinten korrigieren. Das untere Bein darf zur Stabilität angewinkelt werden.
Variationen:
Leichter: a) Den Oberkörper ablegen b) Im Sitzen oder Stehen
Schwieriger: a) Das Becken oder die gesamten Beine vom Boden in eine Seitstütze abheben b) Länger oben bleiben und das Bein dort auf und ab wippen, kreisen, Buchstaben zeichnen c) Wenn im Stand: Auf einer wackeligen Unterlage.
Kräftigung der Beininnenseite: Hüftadduktion (Bein zum Körper bewegen)
Grundübung: Seitlich auf dem Boden liegen und den Oberkörper aufrichten (mit abstützen). Das obere Bein aufstellen und das untere, gestreckte Bein nach oben bewegen.
Wichtig: Eine stabile Wirbelsäule beibehalten. Die Übung ist am wirksamsten wenn sie langsam ausgeführt wird.
Tipp: Ein Kissen unterlegen, wenn es im Hüftknochen beim Aufliegen schmerzt.
Variationen:
Leichter: a) Den Oberkörper ablegen.
b) Im Sitzen ein Bein ausstrecken und von der Seite nach innen bewegen.
c) Im Stand mit Festhalten.
Schwieriger: Übung im Stehen machen, dabei Gewichte oder ein Theraband nutzen. (Das Theraband dabei an einen festen Gegenstand binden und das Bein gegen den Widerstand nach Innen ziehen).
Kräftigung der Beinrückseite: Hamstringcurls und Hüftstreckung
Grundübungen: An einem Tisch oder einem Gelände abstützen und mit den Beinen etwas nach hinten gehen.
a) Zuerst das gestreckte Bein nach hinten und wieder zurück bewegen.
b) Als nächste das Bein beugen und nach hinten /oben bewegen.(die Fußsohlen in Richtung Decke).
c) Das gestreckte Bein nach hinten bewegen und dort halten, das Knie beugen und Strecken (versuchen mit der Ferse den Po zu berühren).
Jeder Übung pro Bein 5-10 Mal ausführen und dann das Bein wechseln.
Zwischendrin immer mal wieder aufstehen, wenn notwendig.
Wichtig: Eine stabile, gerade Wirbelsäule behalten. Das Becken gerade halten und nicht zur Seite kippen lassen.
Leichter: a) Nahe am Tisch oder an einer Wand b) Kleine Bewegungen
Schwieriger: a) Mit einem Theraband.
Kräftigung und Stabilisierung der gesamten Hüft-Bein-und Rumpfmuskulatur: Von Schritt zu Stand- Bewusstes Aufstehen
Grundübung: In Schrittstellung mit stabiler Wirbelsäule das hintere Bein gestreckt, das vordere gebeugt. Die hintere Ferse abheben, dann das Bein bewusst nach vorne/oben schwingen und das gebeugte Bein kraftvoll strecken und stabil stehen. Es muss am Ende kein Einbeinstand sein, die Ferse kann auch vorne abgesetzt werden. Dann wieder zurück in di Ausgangsstellung bewegen. 5 -10 x Wiederholen, dann das Bein wechseln.
Wichtig: Der Hauptfokus dieser Übung liegt am stabilen und kraftvollen Aufstehen. Bewegung langsam und bewusst ausführen. Im Standbein den Fuß gleichmäßig vorne und hinten sowie auf den 3 Punkten belasten.
Variationen:
Leichter: a) Einen kleineren Schritt machen b) mit Festhalten
Schwieriger: a) Mit Armbewegungen kombinieren b) Die Bewegung aus dem tiefen Ausfallschritt machen,
Woche 1: Fokus Rumpf/Wirbelsäule
Eine bewegliche Wirbelsäule sowie eine kräftige Rumpf (engl.:Core) Muskulatur sind das A und O für Bewegung. Ist die Rumpfmuskulatur kräftig und die Wirbelsäule stabil, dann fallen alle weiteren Bewegungen der Arme und Beine sehr viel einfacher und effizienter aus. Wir können uns mehr und länger bewegen, ohne dass Kompensationen auftreten. Daher hört man immer wieder bei Übungsanweisungen "Erst eine stabile Wirbelsäule einrichten" oder "Bauch und Rücken festigen". Sowohl die tiefgelegenen kleinen Wirbelsäulenmuskeln, als auch die großen Rücken-und Bauchmuskeln haben ihre Rolle und müssen trainiert werden. Hier eine Auswahl an Übungen:
Side-Stretch
Grundübung: Das Gewicht der Beine auf eine Seite verlagern und dabei ein Bein beugen und strecken, mit dem Oberkörper zum ausgestreckten Bein neigen und den Arm nach oben strecken. Halten und dann Seiten wechseln.
Wichtig: Diese Übung ruhig und langsam ausführen und die Streckung einige Sekunden halten. Die Dehnung sollte vor allem in der Beininnenseite des gestreckten Beins und am seitlichen Oberkörper ankommen.
Variation:
Leichter: Die Beine nebeneinander stellen und nur zu einer Seite neigen.
Rücken- und Brustmuskeldehnung
Grundübung: Auf dem
Boden kniend, die Arme so weit wie möglich nach vorne auf den Boden ausstrecken und den Oberkörper nach unten neigen. Diese Dehnung einige Sekunden halten und danach den Rücken beugen.
Wichtig: Die gesamte
Wirbelsäule bewegen und die Arme soweit strecken, wie es die Schultergelenke
halten können. Tief ein und ausatmen.
Variation:
Leichter: Arme auf einem stabilen Stuhl oder Tisch ablegen und Oberkörper „hängen“ lassen.
Rückenbeweglichkeit im Vierfüßlerstand
Grundübung: Im Vierfüßlerstand
(Schultergelenke über den Handgelenken und Hüftgelenke über den Kniegelenken)
den Rücken ganz rund machen und dann das Gegenteil- hängen lassen. Dabei den
Kopf jeweils nach unten und oben mitbewegen. Nach 5-8 Wiederholungen die Mitte finden und diese stabile Wirbelsäulenposition für einige Zeit halten. Bewusst weiteratmen.
Wichtig: Diese Übung ist sowohl eine Beweglichkeits- als auch Stabilitätsübung. Sie muss sich nicht schwierig oder anstrengend anfühlen.
Variationen:
Leichter: a) Kleine Bewegungen b) Bei Knieschmerzen auf einem Kissen ablegen,
bei Handgelenkschmerzen, eine Faust machen c) Im Stand.
Schwieriger: a) Während des Haltens den gesamten Körper nach vorne und hinten bewegen b) Die Knie anheben und halten c) Die Arme beugen und versuchen die Nase zum Boden zu bewegen- trotzdem die stabile Wirbelsäule aufrechthalten (es kann sein, dass die Füße abheben und das Gewicht auf die Knie verlagert werden muss).
Oberkörper neigen mit gestreckten Armen
Grundübung: Mit gestreckten Beinen, und den Armen ausgestreckt, den Oberkörper
gerade nach vorne neigen, kurz halten und wieder aufrichten. Die Arme bewusst nach oben strecken.
Wichtig: Den geraden Oberkörper die ganze Zeit stabil halten und nur so weit nach vorne neigen, wie die Stabilität aufrecht erhalten werden kann. Die Füße blieben immer fest im Boden verankert. Beim Wiederaufrichten, die Bauchmuskeln bewusst anspannen.
Variationen:
Leichter: a) Im Sitzen b) Mit den Armen vor der Brust überkreuzt.
Schwieriger: a) Mit Gewichten b) Auf einer wackeligen Unterlage c) Ein Theraband beim Aufstehen auseinander ziehen.
Rückenstabilisierung
Grundübung: In einer leichten Hocke beide Arme in den Oberschenkel drücken. Dann einen Arm nach oben strecken und langsam wieder zurückbringen. Dann Arm wechseln.
Wichtig: Den Druck auf dem Oberschenkel immer gleich halten, damit werden die kleinen
Rückenmuskeln gestärkt. Die Schultern bleiben unten und die Lendenwirbelsäule stabil.
Variationen:
Leichter: Im Sitzen.
Schwieriger: a) In einer tiefen Hockposition b) Mit einem Theraband oder Gewichten.
Brücke mit Armbewegung
Grundübung: In die Brücke gehen und auf die Fersen stellen. In dieser Haltung bleiben, und die Arme abwechselnd anheben und hinter dem Kopf ablegen.
Wichtig: Die Wirbelsäule bleibt die ganze Übung stabil = Die Arme immer nur soweit anheben, wie eine stabile Wirbelsäule gehalten werden kann
Variationen:
Leichter: a) Die Füße auf den Boden stellen b) Zwischendurch die Wirbelsäule auf dem Boden ablegen c) Wenn Stabilität nicht gehalten werden kann, zuerst die Brücke ohne
Armbewegung üben.
Schwieriger: a) Einbeinig b) Langsam c) Mit Gewichten oder einem Stab in den Händen.
Liegestütze am Tisch
Grundübung: An einem Tisch oder einem Gelände abstützen und mit den Beinen etwas nach hinten gehen. Dann eine Liegestütze machen. Je weiter weg die Beine, umso schwieriger.
Wichtig: Eine stabile, gerade Wirbelsäule behalten und die Arme beim Stützen beugen (nicht den Kopf sondern die Brust in Richtung Tisch bewegen.) Immer weiteratmen.
Variationen: Leichter: a) Nahe am Tisch oder an einer Wand b) Zuerst die Stütze mit gestreckten Armen halten.
Schwieriger: a) Auf einer niedrigeren Bank oder auf dem Boden eine Liegestütze machen b) In der Stützhaltung die Arme nach Außen und Innen bewegen.
Rumpfrotation (mit Ball)
Grundübung: Arme zur
Seite strecken und den Oberkörper drehen. Die Beine und das Becken dabei gerade lassen. Wer möchte, kann einen Ball bei jeder Rotation in einer Hand halten und dann wechseln.
Wichtig: Eine stabile Wirbelsäule behalten und die Schultern entspannt unten lassen.
Variationen:
Leichter: a) Die Arme gebeugt halten b) Im Sitzen
Schwieriger: a) Auf einem Bein stehen b) Mit Gewichten.
Leg Lowering mit Armbewegung
Grundübung: Auf dem Rücken liegen und beide Beine gebeugt anheben. Lendenwirbelsäule stabil in Richtung Boden spannen und ein Bein und den gegenüberliegenden Arm zum Boden ausstrecken, dann beide wieder
zurück bewegen. Seite wechseln.
Wichtig: Die Wirbelsäule stabil halten
und Schultern und Nacken entspannt lassen.
Variationen:
Leichter: a) Das Bein gebeugt zum Boden bewegen b) Das Nicht-bewegende
Bein auf dem Boden abstellen.
Schwieriger: a) Beide Beine gleichzeitig ablegen, gebeugt und gestreckt b) Den
Ellenbogen in Richtung des gegenüberliegenden Beines bewegen.
Unterarmstütz und Bein heben
Grundübung: Auf dem Boden im Unterarmstütz jeweils ein Bein
leicht anheben und wieder absetzen, dann Seite wechseln.
Wichtig: Eine gerade und stabile Wirbelsäule immer aufrecht
halten. Ruhig weiteratmen und das Becken parallel zum Boden lassen (d.h. das Bein zwar nach oben heben aber das Becken nicht zu sehr kippen).
Variationen:
Leichter: a) Mit den Knien auf der Matte bleiben b) Den ganzen
Körper auf dem Boden ablegen und das Bein heben c) Nur den Unterarmstütz üben
d) An einer Wand im Stand die Übung machen (Unterarme an die Wand stützen).
Schwieriger: a) Das Bein länger in der Luft halten und kreisen
b) Ein Theraband um die Füße schlingen und nach oben ziehen..
Seitneigen
Grundübung: Den Oberkörper zur Seite neigen und wieder aufrichten, dann Seiten wechseln.
Wichtig: Beim Aufrichten, die Bauchmuskeln bewusst anspannen und nutzen.
Variationen:
Leichter: a) Die Arme vor der Brust überkreuzt halten b) Im Sitzen
Schwieriger: a) Die Arme nach vorne oder oben strecken b) Im Einbeinstand
"Bogenspannen"- Rotation
Grundübung: In Schrittstellung den Oberkörper zu der Seite drehen, wo das Bein vorne ist, den Arm dieser Seite anwinkeln und den anderen Arm nach vorne ausstrecken. Dann zurückdrehen, die Hände vorne aneinanderdrücken und dann zur gleichen Seite wiederholen. Nach einigen Wiederholungen, Bein und Seite wechseln.
Wichtig: Es dreht sich nur der Oberkörper, das Becken und die Beine bleiben stabil in der Ausgangsposition. Die Schultern bleiben unten und es hilft, die Hand, die nach hinten geht, an das Becken anzutippen.
Variationen:
Leichter: a) In Parallelstand b) Im Sitzen c) Nur den Oberkörper drehen
Schwieriger: a) Im tiefen Ausfallschritt b) Das vordere Bein auf eine wackelige Unterlage stellen
Standwaage
Grundübung: In Schrittstellung den
geraden Oberkörper nach vorne beugen. Dabei kommt es irgendwann zu einem Punkt an dem sich das hintere Bein abhebt. Den gesamten Körper nun weiter nach vorne/unten beugen bis der Oberkörper und die Beine parallel zum Boden schweben.
Die Arme können zur Seite gestreckt werden.
Wichtig: Während der gesamten
Übung bleibt die Wirbelsäule stabil, das Bein und der Oberkörper bilden eine gerade Linie. Das Bein nicht über das Becken heraus anheben und den Körper im Gleichgewicht halten. Es ist in Ordnung, sich am Anfang nur wenige Grad zu bewegen und nicht in die Endposition zu gelangen.
Variationen:
Leichter: a) Zuerst nur das Gewichtverlagern üben b) Mit dem hinteren
Bein Kontakt mit dem Boden behalten c) Die Hände am Becken halten.
Schwieriger: Die Arme nach Vorne ausstrecken
Höppner, Gerhard (Sonntag, 15 März 2020 09:07)
ich freue mich, dass ich mal etwas im Liegen machen darf; gh