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Bewegung des Tages


 Zeichnugen von 8 verschiedenen Menschen, die Übungen machen und dem Zuschauer zuwinken

Während des Corona Lockdowns habe ich seit 13. 3.2020 jeden Tag eine Übung vorgestellt. Jetzt finden die meisten Sportangebote wieder statt und daher pausieren die Bilder für eine Weile.

 

Die Übungen der letzten Woche sind aber noch sichtbar und können gerne ausprobiert und kombiniert werden. Bei jeder Übung gibt es auch Variationsvorschläge.

 

Alle Bilder verfügen über einen Alternativtitel zum Lesen für Sehbehinderte und blinde Menschen.  Hast du eine einschränkende Behinderung, Verletzung oder Krankheit? Dann variiere die Bewegungsidee so, dass sie für dich machbar und sicher ist. Gerne in den Kommentaren Tipps dazu geben oder bei mir nachfragen. Viel Spaß beim Üben und Ausprobieren :) !

 

Hat dir diese Bewegungsanregung gefallen und genützt? Wäre eine wöchentliche oder monatliche Bewegungsidee weiterhin sinnvoll? Ich freue mich auf Feedback.

 

 Mein Dank gilt meiner Zeichnerin Claudia Bengel, die mir jede Übung auf Anfrage zeichnet.

Freitag, 26.6.2020: Side-Stretch

Zeichnung eines Mannes, der sich zur Seite neigt und den Arm nach oben streckt

Grundübung: Das Gewicht der Beine auf eine Seite verlagern und dabei ein Bein beugen und strecken, mit dem Oberkörper zum ausgestreckten Bein neigen und den Arm nach oben strecken. Halten und dann Seiten wechseln.

Wichtig: Diese Übung ruhig und langsam ausführen und die Streckung einige Sekunden halten. Die Dehnung sollte vor allem in der Beininnenseite des gestreckten Beins und am seitlichen Oberkörper ankommen.

Variation:

Leichter:  Die Beine nebeneinander stellen und nur zu einer Seite neigen.

 

Donnerstag, 25.6.2020: Waden- und Hüftbeugerdehnung

Zeichnung einer Frau, die ein Bein auf einer Stufe abgestellt  und das andere Bein gerade hach hinten gestreckt hat.

 Grundübung: Ein Bein auf eine Stufe (je höher, umso schwieriger) stellen, Das andere Bein nach

hinten ausstrecken und den Fuß komplett abstellen. Den Oberkörper nach vorne in Richtung aufgestelltes Bein bewegen, bis eine Dehnung im Hüftbeuger oder der Wade im hinteren Bein zu spüren hist. Hier halten und beim ein und ausatmen die Spannung etwas lösen.

Wichtig: Der Oberkörper bleibt stabil und beide Füße stehen stabil auf ihren Flächen.

Variationen:

Leichter: Das hintere Bein näher an die Stufe stellen oder das vordere Bein auf dem Boden

lassen.

Schwieriger: In der gedehnten Position den Oberkörper zur Seite der gebeugten Beines neigen, das verstärkt die Dehnung des Hüftbeugers.

 

Mittwoch, 24.6.2020: Rücken- und Brustmuskeldehnung

Zeichnung eines Mannes, der auf dem Boden kniet und die arme nach vorne auf einer Matte ausstreckt

Grundübung: Auf dem

Boden kniend, die Arme so weit wie möglich nach vorne auf den Boden ausstrecken und den Oberkörper nach unten neigen. Diese Dehnung einige Sekunden halten und danach den Rücken beugen.

Wichtig: Die gesamte

Wirbelsäule bewegen und die Arme soweit strecken, wie es die Schultergelenke

halten können. Tief ein und ausatmen.

Variation:

Leichter: Arme auf einem stabilen Stuhl oder Tisch ablegen und Oberkörper „hängen“ lassen.

 

Dienstag, 23.6.2020: Quadrizepsdehnung (Oberschenkelvorderseite)

Zeichnung einer Frau, die mit der Hand ihren Fuß nach hinten zieht und den Oberschenkel dehnt.

 Grundübung: Den Fuß greifen und die Ferse an das Gesäß ziehen. Wenn das leicht geht, den gesamten

Oberschenkel etwas nach hinten ziehen.

Wichtig: Ein Hohlkreuz vermeiden. Langsam und bewusst bewegen und bis zu 30 Sekunden halten,

damit eine Dehnung zustande kommen kann. Festhalten ist erlaubt. Danach, die hintere Oberschenkelseite auch dehnen, indem das Bein gestreckt wird und der

Oberkörper sich zum Bein neigt, das geht im Stehen, im Sitzen oder mit dem Bein auf einer Anhöhe.

Variationen:

Leichter: In Bauchlage versuchen, die Ferse an das Gesäß zu bekommen, eventuell einen Gurt

zur Hilfe nehmen.

Schwieriger: Einen großen Schritt nach vorne machen und das vordere Bein beugen, dabei wird das

hintere Bein gedehnt. Wenn möglich, das hintere Knie auf den Boden ablegen und

halten.

 

Montag, 22.6.2020: Liegestütz am Tisch mit Beinbewegung

Zeichnung eines Mannes, der sich auf einen Tisch stützt und ein Bein nach hinten anhebt

 Grundübung: An einem Tisch oder einem Gelände abstützen und mit den Beinen etwas nach hinten gehen. Je weiter weg die Beine, umso schwieriger. In der gestützten Position

bleiben, und das gebeugte Bein nach hinten und wieder zurück bewegen. Jeweils

5-10 x und dann Bein wechseln. Zwischendrin immer mal wieder aufstehen, wenn notwendig.

Wichtig: Eine stabile, gerade Wirbelsäule behalten und die Arme beim Stützen beugen (nicht den Kopf sondern die Brust in Richtung Tisch bewegen.) Das Bein bleibt gebeugt; denke, dass du die Fußsohle zur Decke drücken möchtest.

Variationen:

Leichter: a) Nahe am Tisch oder an einer Wand b) Zuerst die Stütze mit gestreckten Armen halten c) Das Bein gestreckt nach hinten bewegen.

Schwieriger: a) Auf einer niedrigeren Bank oder auf dem Boden eine Liegestütze machen und die Beine bewegen

Kinder: In Richtung Tisch fallen lassen und auffangen, dabei die Ellenbogen dynamisch mit bewegen, wie eine Feder.

 

Sonntag, 21.6.2020: Oberkörper neigen mit gestreckten Armen

Zeichnung einer Frau, die mit gesreckten Armen den Oberkörper leicht nach vorne neigt

 Grundübung: Mit gestreckten Beinen, und den Armen ausgestreckt, den Oberkörper

gerade nach vorne neigen, kurz halten und wieder aufrichten. Die Arme bewusst nach oben strecken.

Wichtig: Den geraden Oberkörper die ganze Zeit stabil halten und nur so weit nach vorne neigen, wie die Stabilität aufrecht erhalten werden kann. Die Füße blieben immer fest im Boden verankert. Beim Wiederaufrichten, die Bauchmuskeln bewusst anspannen.

Variationen:

Leichter: a) Im Sitzen b) Mit den Armen vor der Brust überkreuzt.

Schwieriger: a) Mit Gewichten b) Auf einer wackeligen Unterlage c) Ein Theraband beim Aufstehen auseinander ziehen.

Kinder: Den Oberkörper auch seitlich neigen und die Arme in verschiedene Positionen bringen. Wie viele fallen dir ein?

Samstag, 20.6.2020: Vierfüßlerstand und Bein heben

Zeichnung eines Mannes, der auf dem Boden im Vierfüßlerstand ein Bein nach hinten ausstreckt.

 Grundübung: Auf dem Boden im

Vierfüßlerstand einen stabilen, geraden Rücken einrichten. Dann bewusst ein

Bein nach hinten ausstrecken und wieder zurückbeugen. Die gleiche Seite 5-10 x

Wiederholen, dann wechseln.

Wichtig: Der Fokus dieser Übung ist, das Bein nach hinten (nicht oben)

auszustrecken und dabei das Becken parallel zum Boden und die Schulterblätter zusammen halten. Der Kopf ist eine Linie mit der Wirbelsäule.

Variationen:

Leichter: a) Das Bein abwechseln bewegen und erst einmal mit dem Zeh auf den Boden hinten antippen, dann leicht anheben. b) Zur Entlastung der Handgelenke eine Faust machen oder auf die Unterarme Stützen.

Schwieriger: a) Das Bein oben halten und leicht wippen. b) Die Arme auf einen Gymnastikball abstützen. c) Ein Theraband nutzen (mit den Händen halten und das Band nach hinten ziehen).

Kinder: Das Bein oben halten und mit dem Bein Buchstaben /Bilder formen,

dabei etwas auf deinen Rücken legen und es nicht herunterfallen lassen. 

 

Freitag, 19.6.2020: Rückenstabilisierung

Zeichnung einer Frau, die in einer leichten Kniebeuge einen Arm nach oben streckt und den anderen auf dem Oberschenkel ablegt.

 Grundübung: In einer leichten Hocke beide Arme in den Oberschenkel drücken. Dann einen Arm nach oben strecken und langsam wieder zurückbringen. Dann Arm wechseln.

Wichtig: Den Druck auf dem Oberschenkel immer gleich halten, damit werden die kleinen

Rückenmuskeln gestärkt. Die Schultern bleiben unten und die Lendenwirbelsäule stabil.

Variationen:

Leichter: Im Sitzen.

Schwieriger: a) In einer tiefen Hockposition b) Mit einem Theraband oder Gewichten.

Kinder: Beide Arme nach oben strecken und schnell auf und ab bewegen. Wie lange kannst du die Position halten?

 

Donnerstag, 18.6.2020: W->A

Zwei Zeichnungen von einem Mann der aus der gebeugten "W-Position"der Arme in die nach unten gestreckte "A-Position" geht.

Grundübung: Aus der „W-Position“ die Arme getreckt nach unten strecken in eine „A-Position“.

Wichtig: Die Schulterblätter zusammen ziehen und die Schultern unten lassen.

Variationen:

Leichter: a) Im Sitzen b) Die Arme vor dem Körper halten.

Schwieriger: Mit anderen Armübungen kombinieren b) Mit Kniebeugen/ Wadenheben/ Ausfallschrittkombinieren c) Mit Gewichten.

Kinder: Auf einer wackeligen Unterlage oder im Einbeinstand alle Armübungen kombinieren.

Mittwoch, 17.6.2020: Wadenheben

Zeichnung einer Frau, die im Stand beide Fersen hebt.

 Grundübung: Beide Fersen im Stehen

schnell anheben und langsam wieder zurück bewegen. 10-12 Wiederholungen.

Wichtig: Den Körper stabil halten.

Wenn es beginnt, in der Wade zu verspannen, auslockern bzw. dehnen. Dann jeweils mit einem Bein.

Variationen:

Leichter: a) Im Sitzen b) Mit festhalten c) Mit einer gleichen moderaten

Geschwindigkeit.

Schwieriger: a) An einer Stufe (Fersen zuerst etwas hängen lassen) b)

Einbeinig c) Mit Armbewegungen

Kinder: a) Im Zehenstand hüpfen b) Im Zehenstand durch die Wohnung laufen- dann mal auf den Fersen laufen, und abwechselnd.

 

Dienstag, 16.6.2020: Brücke mit Armbewegung

Zeichnung eines Mannes, der auf dem Boden den Rückenangehoben hat (Brücke) und die Arme bewegt.

 Grundübung: In die Brücke gehen und auf die Fersen stellen. In dieser Haltung bleiben, und die Arme abwechselnd anheben und hinter dem Kopf ablegen.

Wichtig: Die Wirbelsäule bleibt die ganze Übung stabil = Die Arme immer nur soweit anheben, wie eine stabile Wirbelsäule gehalten werden kann

Variationen:

Leichter: a) Die Füße auf den Boden stellen b) Zwischendurch die Wirbelsäule auf dem Boden ablegen c) Wenn Stabilität nicht gehalten werden kann, zuerst die Brücke ohne

Armbewegung üben.

Schwieriger: a) Einbeinig b) Langsam c) Mit Gewichten oder einem Stab in den Händen.

Kinder: Während der Übung auf der Stelle gehen.

 

Montag, 15.6.2020: W-> V " Freuen"

Zeichnung einer Frau, die beide Arme nach oben streckt.

 Grundübung: Die Arme in der „W-Position“ gebeugt nach hinten ziehen und dann nach oben in die „V-Position“ strecken, als würdest du dich freuen.

Wichtig: Die Schulterblätter aktiv zusammenziehen und die Arme so weit hinter dem Kopf wie möglich nach oben strecken. Beim Strecken auf eine stabile Wirbelsäule achten.

Variationen:

Leichter: a) Im Sitzen b) Die Arme vor dem Körper behalten.

Schwieriger: a) Mit Gewichten b) Mit anderen Armbewegungen kombinieren c) Mit Kniebeugen / Wadenheben oder tiefen Ausfallschritten kombinieren.

Kinder: a) Immer abwechselnd einen Arm nach oben strecken b) Mit Sprüngen kombinieren.

 

Sonntag, 14.6.2020: Oberkörper neigen

Zeichnung eines Mannes, der sich mit verschränten Armen nach vone neigt

 Grundübung: Mit gestreckten Beinenund den Armen vor der Brust überkreuzt, den Oberkörper

gerade nach vorne neigen, kurz halten und wieder aufrichten.

Wichtig: Den geraden Oberkörper die ganze Zeit stabil halten und nur so weit nach vorne neigen, wie die Stabilität aufrecht erhalten werden kann. Die Füße bleiben immer fest im Boden verankert. Beim Wiederaufrichten, die Bauchmuskeln bewusst anspannen.

Variationen:

Leichter:  Im Sitzen.

Schwieriger: a) Mit Gewichten b) Auf einer wackeligen Unterlage

Kinder: Beim Vorneigen eine Drehung nach rechts und links einbauen.

 

Samstag, 13.6.2020: Hände öffnen und schließen

Zeichnung einer geschlossenen und geöffneten Hand

 Grundübung: Die Hände bewusst öffnen und schließen dabei jede Fingerbewegung ausführen.

Wichtig: Die Finger haben drei Gelenke; versuche jede Bewegung, die möglich ist, zu machen und achte

auch darauf, die Finger wieder komplett zu strecken.

Variationen:

Leichter: Im Sitzen und die Hände einzeln oder

gleichzeitig öffnen und schließen.

Schwieriger: a) Während dem Gehen oder mit einer Beinübung b) Die Hände abwechselnd öffnen und

schließen c) Schnell und langsam abwechseln (rechte Hand schnell, die linke langsam)

Kinder und wenn „Schwieriger c“ zu einfach ist: Gleichzeitig die Fußzehen bewegen: Wenn die

Hände gleichzeitig bewegen, die Füße abwechselnd, wenn sich die Hände schnell bewegen, dann die Fußzehen langsam, die rechte Hand und den rechten Fuß zur gleichen Zeit bewegen dann die linke Seite. Welche Kombinationen fallen dir

noch ein?

 

Freitag, 12.6.2020: Butterfly

 Grundübung: Die Unterarme und Handflächen vor der Brust zusammendrücken und dann nach hinten bewegen.

Wichtig: Die Schultern bleiben unten und bei der Bewegung nach hinten werden die Schulterblätter aktiv zusammengezogen.

Variationen:

Leichter: a) Im Sitzen b) Vorne, die Arme so weit wie möglich zusammenbringen-die Unterarme müssen sich aber nicht berühren.

Schwieriger: a) Im Stand, Einbeinstand oder mit einer Kniebeuge b )Mit Gewichten oder einem Theraband.

Kinder: Während verschiedenen Gangvariationen (Vorwärts, Rückwärts, Seitlich).

 

Donnerstag, 11.6.2020: Armbewegung (mit Ball)

Zeichnung einer Frau, die in leichter Kniebeuge einen Ball mit ausgestreckten Armen hält

 Grundübung: In eine leichte Kniebeuge gehen und halten, während die Arme vor dem Körper einen Gegenstand / Ball hoch und runter bewegen.

Wichtig: Das wichtigste ist, die Stabilität der Wirbelsäule und der Beinachse trotz der Bewegung in den Armen stabil zu halten.

Variationen:

Leichter: a) Die Beine weiter auseinander stellen b) Die Arme gebeugt halten.

Schwieriger: a) Einen (tiefen) Ausfallschritt machen wenn der Arm unten ist,

und beim Aufstehen den Arm anheben b) Ein schweres Gewicht nehmen.

Kinder: Die Arme mit einem Gegenstand in der Schrittstellung in alle Richtungen

bewegen und stabil bleiben. Experiment: Die Beine in einer Linie

hintereinander, in einer Schrittstellung oder nebeneinander stehen: Was ist schwieriger und leichter für die Balance?

Mittwoch, 10.6.2020: Liegestütze am Tisch

Zeichnung eines Mannes, der an einem Tisch eine Liegestütze macht

Grundübung: An einem Tisch oder einem Gelände abstützen und mit den Beinen etwas nach hinten gehen. Dann eine Liegestütze machen. Je weiter weg die Beine, umso schwieriger.

Wichtig: Eine stabile, gerade Wirbelsäule behalten und die Arme beim Stützen beugen (nicht den Kopf sondern die Brust in Richtung Tisch bewegen.) Immer weiteratmen.

Variationen: Leichter: a) Nahe am Tisch oder an einer Wand b) Zuerst die Stütze mit gestreckten Armen halten.

Schwieriger: a) Auf einer niedrigeren Bank oder auf dem Boden eine Liegestütze machen b) In der Stützhaltung die Arme nach Außen und Innen bewegen.
Kinder: In Richtung Tisch fallen lassen und auffangen, dabei die Ellenbogen dynamisch mit bewegen, wie eine Feder.

Dienstag, 9.6.2020: Tapping im Stand (Fußhebertraining)

Zeichnung einer Frau, die im Stand die Füße nach oben anhebt.

Grundübung: Im Stand in einer stabilen Position die Fersen auf dem Boden halten und Füße abwechselnd, schnell so hoch wie möglich heben und

zurück zum Boden senken->"Tapping". So lange machen, bis es im Schienbein zieht und brennt. Danach die Gegenbewegung ausführen: Auf die Fußballen stellen und die Fersen nach unten drücken.

Wichtig:

Die Füße so hoch wie möglich bewegen.

Variationen:

Leichter: a) Langsam bewegen und auf die Bewegungsausführung konzentrieren. b) Im Sitzen.

Schwieriger: a) Schneller ausführen b) Armbewegungen kombinieren.

Kinder:

Anstatt auf der Stelle zu bleiben, ein paar Schritte

auf den Fersen gehen und ein paar Schritte auf den Fußballen gehen.

Montag, 8.6.2020: Rumpfrotation (mit Ball)

Zeichnung eines Mannes der die Arme ausgestreckt hat und in der linken Hand einen Ball hält

 Grundübung: Arme zur

Seite strecken und den Oberkörper drehen. Die Beine und das Becken dabei gerade lassen. Wer möchte, kann einen Ball bei jeder Rotation in einer Hand halten und dann wechseln.

Wichtig: Eine stabile Wirbelsäule behalten und die Schultern entspannt unten lassen.

Variationen:

Leichter: a) Die Arme gebeugt halten b) Im Sitzen

Schwieriger: a) Auf einem Bein stehen b) Mit Gewichten.

Kinder: Den Oberkörper in alle Richtungen bewegen und den Ball durch die Beine kreisen oder werfen und auffangen.

 

Sonntag, 7.6.2020: Leg Lowering mit Armbewegung

Zeichnung einer Frau, die auf dem Rücken liegt , ein Bein angewinkelt hat und und diagonal das andere Bein und einen Arm zum Boden senkt

 Grundübung: Auf dem Rücken liegen und beide Beine gebeugt anheben. Lendenwirbelsäule stabil in Richtung Boden spannen und ein Bein und den gegenüberliegenden Arm zum Boden ausstrecken, dann beide wieder

zurück bewegen. Seite wechseln.

Wichtig: Die Wirbelsäule stabil halten

und Schultern und Nacken entspannt lassen.

Variationen:

Leichter: a) Das Bein gebeugt zum Boden bewegen b) Das Nicht-bewegende

Bein auf dem Boden abstellen.

Schwieriger: a) Beide Beine gleichzeitig ablegen, gebeugt und gestreckt b) Den

Ellenbogen in Richtung des gegenüberliegenden Beines bewegen.

Kinder: a) Bein(e) in der Luft lassen und Formen malen. b) Einen Ball/Ein Stofftier zwischen die Füße klemmen und wenn sie oben sind, loslassen und auffangen.

 

Samstag, 6.6.2020: Einbeinige Kniebeuge

Zeichnung eines Mannes, der eine einbeinige Kniebeuge macht.

 Grundübung: Ein Bein nach vorne anheben (oder absetzen) und nach hinten in die Kniebeuge setzen.

Dann mit der Kraft des Standbeins wieder aufstehen. 5-10 x wiederholen und das Bein wechseln.

Wichtig: Das Knie hinter den Fußzehen lassen und den Oberkörper zum Ausgleich nach vorne neigen.

Langsam ausführen.

Variationen:

Leichter: a) Von einem Stuhl langsam mit einem Bein (oder der Verlagerung auf ein Bein)

aufstehen und hinsetzen, dabei an den Armlehnen abstützen b) Zweibeinige Kniebeuge

Schwieriger: Länger unten halten und ein paar Armbewegungen mit einbauen.

Kinder: Auf einem

Bein in der Hocke und mit gestrecktem Bein  hüpfen.

 

Freitag, 5.6.2020: Diagonale Bein- und Armabduktion

Zeichnung einer Frau, die einen Arm und ein Bein zur Seite ausstreckt

 

Grundübung: Ein Bein zur Seite und den jeweils anderen Arm nach oben strecken.

Dann wieder zusammenstellen und den Arm wieder senken. 8-10 Mal wiederholen, dann Seiten wechseln.

Wichtig: Eine stabile Wirbelsäule aufrecht halten.

Variationen:

Leichter: a) Den Fuß am Boden antippen b) Mit Festhalten

Schwieriger: a) Abwechselnd b) Das Bein beim Zurückstellen anheben und mit der Hand auf den Oberschenkel drücken.

Kinder: Das Bein und den Arm gestreckt lassen, ein bisschen auf und ab wippen und neue Bewegungen erfinden.

 

Donnerstag, 4.6.2020: Stütz im Vierfüßlerstand

Zeichnung eines Mannes im Vierfüßlerstand, der dieFüße vom Boden anhebt

Grundübung: Im Vierfüßlerstand eine stabile Wirbelsäule einrichten, und das Gewicht nach vorne verlagern. Dabei heben sich die Füße. Wenn das gut geht, die Arme beugen und den Kopf in Richtung Boden bewegen, dann wieder aufstützen.

 Wichtig: Hier ist es wichtig, trotz

der Bewegung eine stabile Wirbelsäule aufrecht zu erhalten.

Variationen:

Leichter: Nur das Gewicht verlagern.

Schwieriger: Die Beine immer weiter nach hinten ausstrecken und eine Liegestütze machen.

Kinder: Auf einer wackeligen Unterlage.

 

Mittwoch: 3.6.2020: Fersenheben in Schrittstellung

Zeichnung einer Frau, die in Schirttstellung den hinteren Fuß etwas anhebt

Grundübung: In Schrittstellung, den Oberkörper etwas nach vorne neigen und die Ferse des hinteren Beins anheben und wieder absetzen. Die Arme dynamisch mitbewegen. 

Wichtig: Die Beinachse im vorderen Bein und eine stabile Wirbelsäule immer aufrecht erhalten. 

Variationen: 

Leichter: a) Die Schrittlänge reduzieren b) festhalten.

Schwieriger:  a) Gewichte in die Hände nehmen b) Schnelle Armbewegungen.

Kinder: Auf einer instabilen Unterlage.

 

Dienstag, 2.6.2020: Unterarmstütz und Bein heben

Zeichnung einer Frau, die auf dem Boden auf den Unterarmen stützt und ein Bein leicht anhebt.

 Grundübung: Auf dem Boden im Unterarmstütz jeweils ein Bein

leicht anheben und wieder absetzen, dann Seite wechseln.

Wichtig: Eine gerade und stabile Wirbelsäule immer aufrecht

halten. Ruhig weiteratmen und das Becken parallel zum Boden lassen (d.h. das Bein zwar nach oben heben aber das Becken nicht zu sehr kippen).

Variationen:

Leichter: a) Mit den Knien auf der Matte bleiben b) Den ganzen

Körper auf dem Boden ablegen und das Bein heben c) Nur den Unterarmstütz üben

d) An einer Wand im Stand die Übung machen (Unterarme an die Wand stützen).

Schwieriger: a) Das Bein länger in der Luft halten und kreisen

b) Ein Theraband um die Füße schlingen und nach oben ziehen.

Kinder: Vom Unterarmstütz auf die Hände stützen und wieder zurück.

Montag, 1.6.2020: Treppenübung-Bein heben und absetzten

Zeichnung eines Mannes, der auf einer Stufe steht und ein Bein anhebt

 Grundübung: Auf eine Stufe stellen und ein Bein mit gebeugtem Knie anheben und dann nach hinten (auf die untere Fläche) den Fußballen

antippen. Mehrmals wiederholen, dann das Bein wechseln.

Wichtig: Diese Übung ist vor allem eine Übung für das Standbein,während das andere Bein oben ist muss es die Balance halten und während das

Bein nach hinten bewegt wird, beugt es sich etwas, aus dieser Position strecktes sich dann wieder in den Einbeinstand. Dabei bewusst aufstehen und dabei die Wirbelsäule stabil halten. Die Beckenseite des bewegenden Beines kippt nicht.

Variationen:

Leichter: a) In Schrittstellung ohne Stufe b) eine kleine Bewegung machen c) Festhalten.

Schwieriger: a) Auf einer wackeligen Unterlage b) Wenn das Bein hinten abgestellt wird gleichzeitig das Knie in Richtung Boden bewegen c) Mit Armbewegungen.

Kinder: a) Schnell ausüben b) Im Einbeinstand die Augen schließen

Sonntag, 31.5.2020: Halbes  X

Zeichnung einer Frau, die einen Arme rechts hoch und den anderen Arm links runter streckt

 Grundübung: Im aufrechten Stand einen gestreckten Arm nach oben und hinten und den anderen nach unten und hinten. Dabei die Handflächen nach vorne zeigen. Dann wieder vor dem Körper zusammenführen.

Wichtig: Die Schulterblätter hinten zusammen ziehen und die Schulter unten lassen. Es darf in den Brustmuskeln ziehen. Den Kopf und Nacken

entspannt halten, es hilft, den Kopf etwas zu bewegen.

Variationen:

Leichter: a) Die Arme gebeugt lassen b) Im Sitzen

Schwieriger: a) Während dem Gehen b) Mit anderen Armbewegungen kombinieren c) Ein Theraband auseinanderziehen.

Kinder: Diese Übung heißt halbes X weil die Arme jeweils wie ein

Strich vom X auseinander gehen. Kannst du noch andere Buchstaben mit den Armen

machen? (z.B. U, V, W, A, I ,T…..).

 

Samstag, 30.5.2020: Schulterstabilisierung in der Hocke

Zeichnung eines Mannes, der in der Hocke steht und die Arme nach vorne ausstreckt

 Grundübung: In einer leichten Hocke, die Arme nach vorne ausstrecken und kleine schnelle Bewegungen mit den Armen machen. Wenn es in den Schultern /Schulterblattmuskeln brennt, kurz auslockern oder Abstützen und dann

wiederholen.

Wichtig: Die Schulterblätter bewusst hinten lassen und die Wirbelsäule stabil halten.

Variationen:

Leichter: a) Zuerst nur die Schulterblätter nach hinten ziehen und lösen, dann die Armbewegung mit einbauen b) Langsame und große Bewegungen

c) Im Stand oder im Sitzen.

Schwieriger: a) Armpositionen ändern während der Übung b) Armkreisen einbauen c) Auf einer wackeligen Unterlage.

Kinder: a) Während der Armbewegung nach rechts und links drehen b) Während der Armbewegung tiefe Kniebeugen machen.

Freitag, 29.5.2020: Wadenheben und Bizepscurl

Zeichnung eines Mannes, der im Stand beide Fersen hebt und einen Arm beugt, den anderen nach unten streckt.

 Grundübung: Wadenheben (auf die Fußballen stellen und wieder ablegen) und dabei jeweils einen Arm beugen und den anderen nach unten strecken.

Wichtig: Stabile Wirbelsäule behalten, Schultern unten lassen und langsam ausführen.

Variationen:

Leichter: a) Beide Arme gleichzeitig bewegen b) Mit Festhalten (dafür nur einen Arm bewegen) c) Im Sitzen: Wadenpumpe und Armbewegung.

Schwieriger: a) Einbeinig b) Mit Hanteln/Gewichten c) Jeweils eine Hand öffnen und schließen.

Kinder: a) Einen Ball mit einer Hand werfen und dann mit der anderen auffangen b) Auf den Fußballen gehen und die Armübung weitermachen.

 

Donnerstag, 28.5.2020: Seitneigen

Zeichnung einer Frau, die den Oberköprer zur Seite neigt

 

Grundübung: Den Oberkörper zur Seite neigen und wieder aufrichten, dann Seiten wechseln.

Wichtig: Beim Aufrichten, die Bauchmuskeln bewusst anspannen und nutzen.

Variationen:

Leichter: a) Die Arme vor der Brust überkreuzt halten b) Im Sitzen

Schwieriger: a) Die Arme nach vorne oder oben strecken b) Im Einbeinstand

Kinder: Während du zu einer Seite neigst, das andere Bein anheben.

 

 

 

Mittwoch, 27.5.2020: Kniebeuge mit Ball und Rudern

Zeichnung eines Mannes, der in einer leichten Hocke, mit gebeugten Armen einen Ball hält

 Grundübung: Kniebeugen so tief wie möglich machen. Dabei unten die Arme mit einem Ball oder anderen Gegenstand nach vorne ausstrecken.

Während dem Aufstehen, die Schulterblätter zusammenziehen, die Arme beugen und

den Ball zum Bauch ziehen.

Wichtig: Langsame und bewusste Ausführung. Eine stabile Wirbelsäule behalten.

Variationen:

Leichter: a) Ohne Ball b) Kleine Kniebeuge c) Nur die

Armbewegung; das ist auch im Sitzen möglich.

Schwieriger: a) Länger in der Kniebeuge bleiben und die Arme etwas bewegen b) Einbeinig aufstehen c)Einen schweren Gegenstand /Ball nutzen.

Kinder: a) Beim Aufstehen den Ball werfen b) Zwei kleine Bälle nehmen und während der Übung jonglieren.

 

Dienstag, 26.5.2020: Hüftadduktion und -kreisen

Zeichnung einer Frau, die seitlich auf dem Boden sitzt und das untere Bein nach oben hebt

 Grundübung: Seitlich auf dem Boden

liegen und den Oberkörper aufrichten (mit abstützen). Das obere Bein aufstellen

und das untere, gestreckte Bein nach oben bewegen dort etwas halten und

kreisen.

Wichtig: Eine stabile Wirbelsäule

beibehalten. Die Übung ist am wirksamsten, wenn sie langsam ausgeführt wird.

Tipp: Ein Kissen unterlegen, wenn der Hüftknochen beim Aufliegen schmerzt.

Variationen:

Leichter: a) Den Oberkörper ablegen b) Im Sitzen ein Bein ausstrecken und von der Seite nach innen bewegen und kreisen

Schwieriger: Die Arme auf eine wackelige Unterlage stützen oder auf eine wackelige Unteralge setzen.

Kinder: Mit dem Bein Buchstaben zeichnen.

 

Montag, 25.5.2020: Hände öffnen und schließen

Zeichnung eines Mannes, der die Arme streckt und eine Hand geöffnent bzw geschlossen hat

Grundübung: Die Arme

ausstrecken (nach oben oder zur Seite) und abwechselnd eine Hand öffnen und

schließen. Dabei die Finger auch bewusst mitbewegen. Solange bis es in der Hand

und im Unterarm spannt.

Wichtig: Die Hand immer komplett öffnen und schließen und den Nacken- Schulterbereich entspannen.

Variationen:

Leichter: a) Im Sitzen b) Langsam

Schwieriger: a) Beim Gehen b) Die Arme gleichzeitig mitbewegen c) Die Fußzehen auch bewegen, aber immer jeweils die andere Seite.

Kinder: a) Jeden Finger einzeln bewegen, dann de ganze Hand b) Mit anderen Übungen kombinieren c) Geschwindigkeiten variieren.

 

Sonntag, 24.5.2020: Arme und Hände strecken

Zeichnung einer Frau, die im Stand die Arme und Handflächen in Richtung Boden streckt.

 Grundübung: Die Hände in einander falten, und die

Handflächen mit gestrecktem Arm zum Boden zeigen. Dann in dieser Position die Arme nach oben strecken, so dass die Handflächen zum Himmel zeigen.

Wichtig: Die Füße bleiben jederzeit im Boden verankert und wenn die Arme nach oben ziehen, bleibt

der Rücken stabil. Wenn die Hände in Richtung Himmel strecken stelle dir vor, du würdest die Wirbelsäule ein Stückchen auseinanderziehen.

Variationen:

Leichter: a) Im Sitzen b) Die Arme soweit hoch wie möglich strecken.

Schwieriger: a) Den Oberkörper mit bewegen (nach unten, nach vorne, nach oben) b) Oben noch eine

Seitneige mit einbauen.

Kinder: a) Aus der Hocke in den Zehenstand gehen b) Im Einbeinstand.

 

Samstag, 23.5.2020: Kniebeuge/Squats

Zeichnung eines Mannes, der in einer leichten Kniebeuge steht

 Grundübung: Im weiten Stand, mit stabiler

Wirbelsäule nach hinten setzten und den Oberkörper leicht nach vorne neigen.

Die Hände können sich am Becken abstützen.

Wichtig: Die Füße behalten die 3-Punkte Belastung, das Becken bleibt stabil und die Knie schießen nicht vor die Fußzehen. Es ist tatsächlich eher eine Hüftbeuge anstatt

Kniebeuge. Die Beinachse bleibt auch erhalten und die Knie zeigen in Richtungdes 3./4. Zehs.

Variationen:

Leichter: a) An der Wand angelehnt oder mit festhalten üben b) Von einem Stuhl aufstehen und hinsetzen

Schwieriger: a) So tief wie möglich und unten ein bisschen „Sitzen“ bleiben und das Gewicht von

rechts nach links verlagern b) Die Arme mitbewegen c) Ein Theraband mit den

Beinen auseinanderziehen.

Kinder: In der Hockposition ein paar Schritte nach rechts und links gehen b) Einen Ball

beim Aufstehen werfen.

 

Freitag, 22.5.2020: Außenrotation in Seitlage

Zeichnung einer Frau, die in Seitlage ein bein nach außen dreht

 Grundübung: In Seitenlage, mit

aufgestütztem Oberkörper, beide Beine übereinander legen und anwinkeln, so dass die Knie gebeugt sind und die Füße auf Höhe der Wirbelsäule liegen. Die Fersen aufeinander liegen lassen und das obere Bein nach Außen aufdrehen und wieder ablegen. Ca 8 -10 x wiederholen, dann Seiten wechseln.

Wichtig: Die ganze Wirbelsäule ist die gesamte Zeit aktiv und stabil und das Becken bleibt aufrecht (es kippt zu keiner Zeit nach hinten).

Variationen:

Leichter: a) Den Winkel der Kniebeugung vergrößern b) den Oberkörper

ablegen.

Schwieriger: a) Mit Theraband um die Beine b) Das Becken anheben und die

Übung im Seitstütz machen.

Kinder: Bewegungsexperiment: Das Bein in verschiedenen Positionen

anheben und die Unterschiede herausfinden. Wo spürst du die Übung, wenn das Bein

gestreckt, gebeugt, vor dem Körper oder hinter dem Körper ist?

 

Donnerstag, 21.5.2020: Ball kreisen

Zeichnung eines Mannes, der einen Ball hinter dem Rücken hält

 Grundübung: Einen Ball (oder anderen Gegenstand) vor und hinter den Körper kreisen. Dabei verschiedene Höhen variieren (Kniehöhe, Beckenhöhe, Schulterhöhe). Den gesamten Oberkörper dabei bewusst mitbewegen.

Wichtig: Dies ist eine Beweglichkeitsübung für die Schultern und den Rücken. Viele Wiederholungen

werden die Bewegung flüssiger machen. Es darf

im Gelenk „krachen“, solange es Schmerzfrei ist.

Variationen:

Leichter: a) Radius klein halten b) im Sitzen.

Schwieriger: a) 8-er Kreisen b) Überkopf kreisen c) Während einer Gangbewegung oder mit Ausfallschritten

Kinder: a) Im Einbeinstand b) den Ball hinter dem Rücken oder über dem Kopf nach hinten an eine Wand (oder zu einer anderen Person) werfen c) den Ball durch die Beine nach hinten werfen.

 

Mittwoch, 20.5.2020: Standwaage

Zeichnung einer Frau, die eine Standwaage macht

 Grundübung: In Schrittstellung den

geraden Oberkörper nach vorne beugen. Dabei kommt es irgendwann zu einem Punkt an dem sich das hintere Bein abhebt. Den gesamten Körper nun weiter nach vorne/unten beugen bis der Oberkörper und die Beine parallel zum Boden schweben.

Die Arme können zur Seite gestreckt werden.

Wichtig: Während der gesamten

Übung bleibt die Wirbelsäule stabil, das Bein und der Oberkörper bilden eine gerade Linie. Das Bein nicht über das Becken heraus anheben und den Körper im Gleichgewicht halten. Es ist in Ordnung, sich am Anfang nur wenige Grad zu bewegen und nicht in die Endposition zu gelangen.

Variationen:

Leichter: a) Zuerst nur das Gewichtverlagern üben b) Mit dem hinteren

Bein Kontakt mit dem Boden behalten c) Die Hände am Becken halten.

Schwieriger: Die Arme nach Vorne ausstrecken

Kinder: Aus der Standwaage zurück steigen und in den Einbeinstand

wechseln.

Dienstag, 19.5.2020: Rückenbeweglichkeit und Stabilität im Vierfüßlerstand

Bild eines Mannes, der im Vierfüßlerstand auf dem Boden steht.

Grundübung: Im Vierfüßlerstand

(Schultergelenke über den Handgelenken und Hüftgelenke über den Kniegelenken)

den Rücken ganz rund machen und dann das Gegenteil- hängen lassen. Dabei den

Kopf jeweils nach unten und oben mitbewegen. Nach 5-8 Wiederholungen die Mitte finden und diese stabile Wirbelsäulenposition für einige Zeit halten. Bewusst weiteratmen.

Wichtig: Diese Übung ist sowohl eine Beweglichkeits- als auch Stabilitätsübung. Sie muss sich nicht schwierig oder anstrengend anfühlen.

Variationen:

Leichter: a) Kleine Bewegungen b) Bei Knieschmerzen auf einem Kissen ablegen,

bei Handgelenkschmerzen, eine Faust machen c) Im Stand.

Schwieriger: a) Während des Haltens den gesamten Körper nach vorne und hinten bewegen b) Die Knie anheben und halten c) Die Arme beugen und versuchen die Nase zum Boden zu bewegen- trotzdem die stabile Wirbelsäule aufrechthalten (es kann sein, dass die Füße abheben und das Gewicht auf die Knie verlagert werden muss).

Kinder: a) Eine leere Küchenrolle (oder zusammengerolltes Papier etc.)

auf den Rücken legen und nicht herunterfallen lassen b) In der Wohnung im Vierfüßlerstand spazieren gehen, ohne dass die Rolle herunter rollt.

 

Montag, 18.5.2020: Bogenspannen

Zeichnung eines Frau, die in der Schrittstellung den Oberkörper leicht dreht, dabei einen Arm nach hinten und den anderen nach vorne streckt

 Grundübung: In Schrittstellung den Oberkörper zu der Seite drehen, wo das Bein vorne ist, den Arm dieser Seite anwinkeln und den anderen Arm nach vorne ausstrecken. Dann zurückdrehen, die Hände vorne aneinanderdrücken und dann zur gleichen Seite wiederholen. Nach einigen Wiederholungen, Bein und Seite wechseln.

Wichtig: Es dreht sich nur der Oberkörper, das Becken und die Beine bleiben stabil in der Ausgangsposition. Die Schultern bleiben unten und es hilft, die Hand, die nach hinten geht, an das Becken anzutippen.

Variationen:

Leichter: a) In Parallelstand b) Im Sitzen c) Nur den Oberkörper drehen

Schwieriger: a) Im tiefen Ausfallschritt b) Das vordere Bein auf eine wackelige Unterlage stellen

Kinder: a) Eine Strecke mit großen Schritte geradeaus gehen und bei jedem

Schritt die Übung machen b) Auf einem Bein stehen, und ausprobieren, wie weit

du dich drehen kannst.

 

Kommentare: 1
  • #1

    Höppner, Gerhard (Sonntag, 15 März 2020 09:07)

    ich freue mich, dass ich mal etwas im Liegen machen darf; gh