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Bewegung des Tages


Sich nicht durch Viren ausbremsen lassen und gefahrenlos weiter Bewegung im (gerade im Moment für viele durchgerüttelten) Alltag aufrechterhalten, denn gerade jetzt ist Kräftigung und Bewegung wichtig: Jeden Tag werde ich hier Übungsideen geben, für alle, die zu Hause sind und gerade nicht an einem Sportangebot teilnehmen können. Es gibt leichtere und schwerere Variationsmöglichkeiten sowie Anregungen für Kinder, oder die, denen die Übungen langweilig werden. 

 

Alle Bilder verfügen über einen Alternativtitel zum Lesen für Sehbehinderte und blinde Menschen.  Hast du eine einschränkende Behinderung, Verletzung oder Krankheit? Dann variiere die Bewegungsidee so, dass sie für dich machbar und sicher ist. Gerne in den Kommentaren Tipps dazu geben oder bei mir nachfragen. Die Übungen werden auch täglich auf der „Bewegungsmöglichkeit“ Facebook Seite gepostet. Viel Spaß beim Üben und Ausprobieren :) !

 

P.S. Mein Dank gilt meiner Zeichnerin Claudia Bengel, die mir jede Übung auf Anfrage zeichnet.

Montag, 6.4.2020: Kniebeuge und "Butterfly"

Zeichnung einer Frau, die eine Kniebeuge macht und die Arme angewinkelt nach hinten streckt

Grundübung: Kniebeuge machen. In der Sitzposition, die Arme mit gebeugten Ellenbogen nach hinten ziehen (wie der Buschstabe W) und die Handflächen zeigen nach vorne. Beim Aufstehen die Ellenbogen, Unterarme und Handflächen vor der Brust zusammenbringen.

Wichtig: Die Stabile Wirbelsäule bleibt immer erhalten und die Schultern bleiben immer unten.

Variationen: 

Leichter:  Nur die Armübung machen oder die Kniebeuge weniger tief. Es ist ok, wenn sich nur die Hände oder Ellenbogen vor dem Körper treffen.

Schwieriger: Mit Gewichten. Einbeinige Kniebeuge

Kinder: Übung auf einem Kissen oder einer wackeligen Unterlage machen und Armpositionen variieren. Welche Buchstaben kannst du mit den Armen formen?

Sonntag, 5.4.2020: Seitschritte

Naturaufnahme und Zeichnung eines Mannes der mit NW Stöcken Seitschritte macht

Grundübung: Mit oder ohne Stöcken einen Schritt zur Seite machen, das Gewicht dort hin verlagern und das Bein beugen, dann wieder zum Ausgangsstand zurückkehren. 

Wichtig: Die Wirbelsäule stabil lassen und die Bewegung bewusst und mit Beinkraft ausüben.

Variationen: 

Leichter: Kleine Schritte und weniger tief gehen. Die Arme abstützen.

Schwieriger: Schneller und tiefer. Mit Theraband um die Beine gewickelt. Die Arme in die entgegengesetzte Richtung bewegen.

Kinder: Seitlich springen. Auf den Zehen ganz leise bewegen.

Samstag, 4.4.2020: "Rennen" in Schrittstellung

Zeichnung einer Frau, die in Schrittstellung steht und die Arme leicht bewegt

Grundübung: In Schrittstellung stehen, mit stabiler Wirbelsäule den Oberkörper leicht nach vorne neigen und die Arme, wie in der Bewegung beim Laufen. Dabei die Arme bewusst nach hinten bewegen.

Wichtig: Bei dieser Übung geht es vor allem um Stabilität der Wirbelsäule (also, dass man auch bei Armbewegung weiterhin stabil stehen kann). Daher auf eine feste stabile Wirbelsäule achten, und die Schultern unten lassen.

Variationen: 

Leichter: Die Beine enger stellen oder im Sitzen.

Schwieriger: Mit Hanteln. Die Arme nach hinten ausstrecken. Hinten die Ferse anheben oder  die Übung in einem tiefen Ausfallschritt machen.

Kinder: Springen im Wechselschritt und die Arme mitbewegen. Die Füße in einer Line hinteienander aufstellen und Übung machen.

 

Freitag, 3.4.2020: Ballübungen

Zeichnung eines Mannes, der einen Ball in der ausgestrecketen Hand hält

Grundübung: Einen Ball oder weichen Gegenstand vor dem Körper oder über dem Kopf von einer Hand zur anderen geben und vom Geben zum werfen übergehen.

Variationen:

Leichter:  Den Ball nah am Körper weitergeben. Mit kleinen Würfen beginnen. Im Sitzen.

Schwieriger:  Durch die Beine geben bzw. werfen. Im Einbeinstand oder auf einer wackeligen Unterlage. Während dem Gehen gleichzeitig Ball weitergeben/werfen.

Kinder /Wurfvariationen:  Den Ball mit  der gleichen Hand fangen und werfen. Während der Ball in der Luft ist, in die Hände klatschen. Während des Hochwerfens ein Bein vor zurück bewegen oder das Bein seitlich und zurück bewegen. Während der Ball in der Luft ist, einmal um die eigen Achse drehen (und den Ball auffangen).

Donnerstag, 2.4.2020: Ausfallschritt mit Armbewegung

Zeichnung einer Frau, die einen tiefen Ausfallschritt macht und de Arme nach vorne streckt

Grundübung: Einen großen Schritt nach vorne machen und (wenn möglich) das hintere Bein beugen, so dass das Knie fast auf dem Boden ist. Dann die Arme nach vorne strecken und kurz halten. Danach aufstehen und Seiten wechseln.

Wichtig: Die Wirbelsäule bleibt stabil und die Beine bleiben in einer Achse gerade. Langsam und bewusst ausführen.

Variationen:

Leichter: Nur den großen Schritt nach vorne machen ohne tief zu gehen, das hintere nur Bein etwas beugen.Dann halten und wechseln. Kleinere Schritte und Arme auf dem Becken stützen machen diese Übung stabiler. 

Schwieriger:  Gewichte mitnehmen. Wenig Pausen machen. Den Oberkörper unten noch nach rechts und links drehen (aber Beinachse aufrecht halten).

Kinder: Wechselsprünge zuerst mit geraden Beinen (rechtes Bein vor, linkes Bein hinter und wechseln) und immer tiefer /langsamer werden.  In der tiefen Position halten mit den Armen 8-er und Buchstaben zeichnen .

Mittwoch, 1.4.2020: Squats am Tisch

Zeichnung eines Mannes, der am Schreibtisch steht und Kniebeugen macht

Grundübung: Die Arme auf einem Tisch abstützen und mit stabiler Wirbelsäule die Hüfte und Knie beugen = nach hinten setzen. Den Druck auf der Tischplatte aufrecht erhalten (das aktiviert die Rückenmuskeln)

Wichtig: Die Füße bleiben auf dem Boden mit gleichmäßiger Belastung auf den 3 Punkten (Ferse außen und kleiner und großer Zehenballen) und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen. 

Variationen: 

Leichter:  Nur ein Wenig nach unten setzen.

 

Schwieriger:  Langsam und so tief wie möglich, in der Squatposition einige Sekunden halten und die Füße bewegen.

 Kinder: Ohne Abstützen so tief wie möglich in die Squatposition gehen und auf der Stelle rennen, beim Aufstehen auf die Zehenspitzen und die Arme strecken, vielleicht sogar mit einem Sprung nach oben.

Dienstag, 31.3.2020: Unterarmstütz

Zeichnung einer Frau, die Unterarmstütz macht

Grundübung: Bauchlage auf dem Boden. Mit stabiler Wirbelsäule auf die Unterarme stützen, Oberkörper anheben auch die Beine vom Boden abheben und halten.

Wichtig: Die Wirbelsäule sollte jederzeit stabil sein d.h. das Becken leicht gekippt und der Bauch angespannt und der gesamte Körper gerade, wie ein Brett. Sobald die Form nicht gehalten werden kann, Pause machen und wieder neu aufbauen: Es ist ok, wenn es erst nur wenige Sekunden sind, es wird immer länger werden.  Ebenfalls wichtig: Immer weiter atmen.

Variationen:

Leichter:  Die Beine auf dem Boden liegen lassen und nur den Oberkörper aufstützen. Die Übung an einer Wand machen.

Schwieriger:  Den Körper in dieser Position vor und zurück bewegen ("die Säge") oder aus dem Unterarmstütz in die Liegestützposition und zurück ohne die Spannung zu verlieren.

Kinder:  Legt einen weichen Ball auf euren Rücken und lasst ihn nicht wegrollen. Bewegt euch nun in dieser Position durch die Wohnung.

Montag, 30.3.2020: Balance im Tandemstand

Zeichnung einer Mannes, der Fuß vor Fuß steht und den Kopf bewegt

Grundübung: Mit beiden Füßen eine Linie bilden und stehen bleiben. Sobald das gut geht, den Kopf nach rechts und links bewegen.

Tipp: Um die Balance halten zu können ist es am Anfang hilfreich einen Punkt zu fokussieren. Außerdem das Becken stabil halten und in den Füßen die 3-Punkte belasten. Balanceübungen sollen wackelig und dennoch machbar sein. Einfach ausprobieren, wo dein Balance limit ist.

Variationen:

Leichter: Die Füße erst einmal ganz nah nebeneinander stellen, dann ein bisschen versetzt voreinander. Die Arme zur Seite ausstrecken.

Schwieriger: Den Kopf in alle Richtungen bewegen, den Oberkörper bewegen, die Augen schließen. Die Arme nahm am Körper lassen.

Kinder: Auf einem Bordstein balancieren; eine gerade Linie entlanglaufen und  auch mal Einbeinig stehen bleiben- Augen schließen.

Sonntag, 29.3.2020: Beugen-Strecken, "Freuen"

Zeichnung einer Frau, die im Sitzen die Arme hochstreckt

Grundübung: Im  Sitz oder im Stand den Körper einrollen und dann bewusst und langsam aufrollen und die Arme nach oben strecken, so hoch wie möglich.

Im Sitzen, die Sitzfläche dabei in den Stuhl drücken, im Stand die Füße bewusst in den Boden drücken.

Tipp:  Beobachte den Atem in der gebeugten und der gestreckten Position- gibt es einen Unterschied? Atme bewusst tief ein und aus wenn du in der getreckten "V"-Position bist; es wird gut tun und dir automatisch ein Lächeln auf das Gesicht zaubern, deshalb nenne ich diese Position auch "Freuen" :) .

Variationen: Die Übung hat keine Schwierigkeitsunterschiede, nur die o.g. Ausgangspositionen. Menschen mit Schulterproblematiken können die Arme auch so weit hinter wie möglich ausstrecken mit Händen Richtung Boden.

Kinder: Aus der gebeugten Hockposition in die gestreckte Position springen und Arme so hoch wie möglich strecken.

Samstag, 28.03.2020: Bombardement

Zeichnung eines Mannes, der im Vierfüßlerstand die Knie anhebt.

Grundübung: Im Vierfüßlerstand auf einer Matte, mit stabiler Wirbelsäule nur die Knie etwas von der Matte anheben und bis zu 20  Sekunden halten. Dabei normal weiteratmen.

Info: Diese Übung heißt Bombardement, weil sie die kleinen Muskeln tief an der Wirbelsäule "bombardiert" und damit alle aktiviert..

Variationen: 

Leichter:  Die Beine etwas weiter nach oben anheben. Auf die Unterarme stützen.

Schwieriger: Nur wenige Millimeter über die Matte anheben.

Auf einer wackeligen Unterlage machen.

Kinder:  Kleinkinder können den Übenden als Tunnel nutzen und durchkrabbeln. Größere Kinder machen diese Übung und klatschen zwischendurch in die Hände.

 

Freitag, 27.3.2020: Bein zur Seite (Hüftabduktion)

Zeichung einer Frau, die an einer Brücke Stützt und das Bein zur Seite anhebt

Grundübung: An einem stabilen Gegenstand abstützen (je tiefer, umso schwieriger) und das äußere Bein gestreckt zur Seite und zurück bewegen.

Wichtig: Als Kräftigung, diese Übung langsam ausführen. Fußzehen zeigen nach vorne, das Bein bewegt sich in einer Ebene und die Wirbelsäule bleibt immer stabil.

Variationen:

Leichter: Den Körper nah an den Gegenstand stellen. Im Liegen oder Sitzen machen. Kleine Bewegung. 

Schwieriger:  In der ausgestreckten Position halten und wippen oder kleine Kreise aus dem Hüftgelenk machen. Erst "wenn es brennt" wieder zurückkehren.

Kinder:  Mit dem ausgestreckten Bein Buchstaben schreiben oder Figuren malen (Kreis, Dreieck, Schneemann, Smiley, u.v.m.).

Donnerstag, 26.3.2020: Wadenpumpe

Zeichnung eines Mannes der auf dem Stuhl sitzt und beide Füße auf und ab bewegt.

Grundübung: Im Sitzen ein Bein anheben /beide Beine gleichzeitig anheben und den Fuß auf und ab bewegen. Dabei bewusst den Fuß soweit hoch wie möglich ziehen und die Zehen soweit wie es geht nach unten drücken.

Wichtig: Hier kommt es mehr auf die Form an, als auf Schnelligkeit. Achte darauf, dass der Fuß sich nur in einer Ebene bewegt.

Variationen:

Leichter: Nur einen Fuß bewegen und am Stuhl anlehnen. Übung geht auch im Liegen.

Schwieriger:  Weiter vorne sitzen und beide Beine anheben (das wird dann zu einer Bauchmuskelübung).

Übung mit Therabändern machen (Fuß gegen Band drücken).

Kinder:  Musik an und im Takt die Füße bewegen.

Einen Fuß schnell und gleichzeitig den anderen langsam bewegen.

Mittwoch, 25.3.2020: Einbeinstütze

Zeichnung einer Frau, die an einer Brücke gestützt, ein Bein gebeugt anhebt

Grundübung: An einer leicht erreichbaren Oberfläche (z.B. Regal, Sofa, Brücke) mit geradem Körper die Arme abstützen. Je weiter weg du bist, umso mehr musst du stützen. In dieser Position ein Bein anheben und Liegestütze machen. 3 x je 8-10.

Wichtig: Die Wirbelsäule bleibt stabil und das Becken kippt nicht zur Seite.

Variationen: Leichter:

Körper näher an die Stützfläche bringen.

Nur den Fuß anheben, langsam steigern.

Schwieriger: Einarmige Stütze.

Arme auf eine instabile Unterlage (Ball) stützen.

Kinder: In der Stützposition schnell rechtes Bein und linkes Bein springend wechseln und trotzdem im Rücken gerade bleiben. Wie lange kannst du durchhalten ?

 

Dienstag, 24.3.2020: Einbeinstand und Bein bewegen

Zeichnung eines jungen Mannes, der auf einem Bein steht und das andere Beinmit gebeugtem Knie hebt

Grundübung: Mit stabiler Wirbelsäule auf ein Bein stellen und das andere gebeugt so hoch wie möglich anheben und einige Sekunden halten.

3 x 10 pro Bein.

Variationen: 

Leichter: Mit Festhalten und /oder das Bein nur so weit anheben wie möglich. 

Schwieriger: 

Den Kopf dabei nach rechts und links bewegen.

Auf eine wackelige Unterlage stellen.

Das angehobene Bein ausstrecken und beugen (Front Kick).

Das Standbein beugen und strecken (Einbeinige Kniebeuge)

Kinder:  Auf einem Bein hüpfen.

Während dem Halten einen Ball jonglieren.

Während der Bewegung ein Buch auf dem Kopf halten.

Montag, 23.3.2020: Kopfneigen

Zeichnung einer Frau am Schreibtisch, die den Kopf nach rechts neigt

So wichtig und dennoch oft vergessen: der Kopf und die Halswirbelsäule. Oft ist unser Nacken verspannt, weil wir lange in der gleichen Position verharren, Stress verstärkt auch Verspannungen. Daher heute eine Übung, die daran erinnern soll immer mal den Kopf zu bewegen. Sie ist ganz einfach, daher gibt es keine leichte Variation:

Grundübung: Den Kopf zur rechten Schulter neigen, dabei versuchen, das Ohr in Richtung Schulter zu bewegen (nicht die Schulter zum Ohr). Dort ein bisschen halten, 3x tief atmen und die Seite wechseln.

Variationen: Die Richtungen ändern, also auch diagonal nach unten schauen und nach oben. Oder klassisch den Kopf nach recht und links drehen.

Schwieriger: Im Stand oder als Balanceübung auf einem Bein

Kinder :  Augen schließen  oder die Augen entgegengesetzt zum Kopf bewegen: Der Kopf neigt nach rechts unten, die Augen gehen nach links oben.

 

Sonntag, 22.3.2020: Bewegungsabfolge Squat Sequence

Grundübung: Vor einer Bank oder Kiste folgende Bewegungen hintereinander ausführen: 1) Arme und Beine gestreckt und aufrecht stehen 2) Mit gestreckten Beinen, Hände auf Ablage setzen 3) In die Hocke gehen und dabei die Hände weiterhin auf die Ablage drücken 4) In der Hocke bleiben und einen Arm nach oben strecken, dann den anderen 5 ) Kraftvoll wieder aufstehen und zur Ausgangsposition kommen.

Wichtig: Rücken stabil halten, Füße mit Belastung auf den 3-Punkten (Ferse außen -kleiner Zehenballen-großer Zehenballen)) und jede Bewegung bewusst ausführen.

Variationen:

Leichter: Weniger tief in die Hocke gehen.

Schwieriger: Schnell ausführen als Ausdauerübung.

Langsam ausführen und Gewichte in die Hand nehmen.

Kinder: Die Abfolge mit einem Sprung nach oben abschließen

Die Bilderabfolge zeigt jeden Schritt:

Kommentare: 1
  • #1

    Höppner, Gerhard (Sonntag, 15 März 2020 09:07)

    ich freue mich, dass ich mal etwas im Liegen machen darf; gh