SMART in´s neue Jahr


Das Jahr geht zu Ende und wir überlegen uns wieder, was wir im neuen Jahr ändern wollen: Besser essen, mehr bewegen, freundlicher sein, weniger Süßes essen, nicht in Zeitdruck geraten. Für die meisten von uns geht es danach so weiter:

 

Am 31.12. sind wir höchst motiviert und freuen uns auf das neue Jahr. Am 1.1. noch ein bisschen verkatert aber am 2.1. sehr gut dabei mit unseren Vorsätzen, kaufen uns vielleicht noch neue Trainingsgeräte „Mit den neusten Hanteln kann es nun wirklich losgehen“. Am 6.1. machen wir die erste Entschuldigung „Es ist ja eigentlich noch Weihnachten“, am 7.1. fangen wir nochmal neu an „Jetzt aber wirklich“ am 21.1. ärgern wir uns über einen kleinen Rückfall und am 1.2. haben wir unsere Vorsätze meistens vergessen und wurden vom Alltag eingeholt. „Jetzt geht es gerade nicht, nächstes Jahr dann", ist unsere Erklärung und wir haben nichts dazu gewonnen, außer ein paar neuen Hanteln im Schrank.

Was ist passiert und warum ist es jedes Jahr dasselbe? Wir meinen doch unsere Absichten ernst.

Koordinationstraining, Garchinger Sporttreff, 2017
Koordinationstraining, Garchinger Sporttreff, 2017

Um Vorsätze zu erfüllen, benötigt es tatsächlich mehr als nur das Wollen, auch wenn das schon einmal ein guter Schritt ist; zumindest sehen wir ein, dass eine Änderung notwendig ist. Bessere Ernährung und besseres Bewegungsverhalten sind allerdings Verhaltensänderungen, die sich nicht einfach so mit einem guten Vorhaben erreichen lassen; meistens sind unsere alten Verhaltensweisen tief in uns verankert und es dauert Zeit, Planung, Geduld und Flexibilität um diese zu ändern. Deshalb ist es zuerst wichtig, herauszufiltern welches Verhalten wir ändern wollen. Zu viele würden uns überfordern und frustrieren.

Garchinger Sporttreff, 2017
Garchinger Sporttreff, 2017

Nehmen wir also das Verhalten Bewegung: Der Vorsatz, den viele machen ist „Ich werde mich mehr bewegen“. Das klingt schon mal gut, aber eine generelle Zielsetzung wie diese wird uns ganz schnell an unsere Grenzen bringen, weil wir nicht vorbereitet sind, folgende Fragen zu beantworten: Was für eine Art von Bewegung, wann und wie oft wollen wir das tun und was ist überhaupt in unserem Alltag machbar?  Damit geben wir dem Schweinehund mehr Möglichkeiten (z.B. „jetzt habe ich keine Zeit“, „Gerade ist schlechtes Wetter“, „Ich kann auch noch später“, „Von Couch zum Kühlschrank gehen ist ja auch Bewegung“). Eine Hilfe für bessere Zielsetzung ist die bekannte SMART Formel, die ich in Bezug auf „Bewegung“ beschreiben möchte:

 

Spezifisch

 

 

 

 

Messbar

 

 

 

Akzeptiert

 

 

 Realistisch

 

 

 

 

 

 

 

 

Terminierbar

 

 

 

Das Ziel so spezifisch wie möglich gestalten, um Klarheit zu schaffen. Z.B. jede Woche am Montag, Donnerstag und Sonntag nach dem Aufstehen Laufen gehen und Kräftigungsübungen machen. Im Park und zu Hause im Wohnzimmer.

Wie oft und wie lange soll die Bewegung anhalten: Z.B. 3 x in der Woche: Eine dreiviertel Stunde Ausdauer (Gehen und Laufen) und 15 Min. Kräftigungsübungen

 

Will ich das tatsächlich machen? Macht mir „Laufen gehen“ überhaupt Spaß?

 

Ist das Ziel im Alltag realisierbar? Habe ich Zeit die 3x in der Woche zu schaffen? Kann ich überhaupt 45 Minuten am Stück Laufen? Habe ich Raum? Wenn etwas mit "nein" beantwortet wird, dann müssen wir nochmal unser "S" überarbeiten. Es is immer gut, kleine aber machbare Ziele zu stecken. Steigern ist immer noch möglich und fühlt sich sehr gut an.

 

Bis wann werde ich das Ziel erreicht haben. Z.B. bis 1. April werde ich 45 Minuten am Stück laufen können und eine Laufroutine erarbeitet haben. Damit haben wir eine feste Deadline, bei der wir nachkontrollieren können, ob wir gut im Plan sind und wie wir unsere Vorsätze anpassen können.


Nun können wir genaue und auch erreichbare Vorsätze definieren.Trotz allem wird es uns ab und zu schwer fallen, das neue Verhalten zur Gewohnheit werden zu lassen. Das ist ganz normal und das Aufstehen nach dem Fallen ist Teil des Prozesses. Eine Hilfe um Vorsätze erfolgreich zu umzusetzen ist, sich vorab schon einen Plan zu machen, welche Dinge uns an unserem Plan hindern können und wie wir dagegen angehen werden. Zum Beispiel wissen wir, dass es mal regnen kann und wir dann wahrscheinlich nicht gerne raus wollen. Wenn wir uns aber vorher festlegen, was wir bei Regen machen („nur kürzer Laufen gehen“ oder „drinnen Übungen machen“), fällt es uns schwerer die Einheit ausfallen zu lassen. Weitere Tipps dazu, findet ihr in meinem früheren Blogeintrag, der einzig unserem Schweinehund gewidmet ist    

 

Mit diesen Tipps gerüstet, bleibt also nur noch, das persönliche SMART Ziel für 2018 aufzuschreiben und mit Selbstvertrauen die Verhaltensänderung anzugehen. Viel Erfolg und Spaß dabei !


Alle Photos sind aus privaten Aufnahmen von "Bewegungsmöglichkeit" S. Brayford und alle abgebildeten Personen sind mit der Veröffentlichung einverstanden.

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